Dicas para uma dieta rica em ferro!

A anemia por deficiência de ferro é o estado de carência mais comum no homem, tanto no mundo em desenvolvimento quanto no desenvolvido. A absorção gastrintestinal do ferro continua a ter um papel preponderante na regulação do balanço desse elemento no organismo e no risco de que se desenvolva deficiência. A condição do ferro no organismo tem um papel primordial na determinação de sua biodisponibilidade. Indivíduos com baixas reservas de ferro absorvem-no mais a partir do trato gastrointestinal do que os que têm reservas abundantes. Esse mecanismo é de grande importância na melhoria da condiçào do ferro e na prevenção de sua deficiência.

O ferro participa do transporte de oxigênio dos pulmões para os tecidos, do transporte de Co2 das células para os pulmões e do processo de respiração celular.
Suas duas principais funções são cumpridas pela hemoglobina nos eritrócitos, ou células vermelhas.
Há duas formas de ferro dietético: ferro heme, na forma de hemoglobina e mioglobina, e ferro não-heme. O heme é absorvido pelas células da mucosa e pouco afetado pela composição dos alimentos. O não-heme é afetado pela composição da refeição, assim como por outros fatores. Para ser absorvido, o ferro não-heme deve estar presente no duodeno e no jejuno superior em forma solúvel.

Fatores que ajudam na absorção do ferro
§ Ácido ascórbico: é o mais potente intensificador da absorção de ferro
§ Proteínas animais: as proteínas celulares, tais como as de boi, porco, veado, carneiro, fígado, peixe e galinha, acentuam a absorção
§ Leite humano: as crianças retêm mais ferro do leite humano do que do leite de vaca ou de fórmulas infantis
§ Meio ácido: o grau de acidez gástrica influencia a solubilidade e disponibilidade de ferro no alimento
§ Cálcio: a presença de uma quantidade adequada de cálcio auxilia a remoção de fosfato, oxalato e fitato, que se combinariam com o ferro e inibiriam sua absorção

Fatores que diminuem a absorção do ferro
§ Meio alcalino: a falta de ácido clorídrico no estômago ou a administração de substâncias alcalinas, como os antiácidos, interfere na absorção de ferro
§ Agentes complexantes: fitatos, oxalatos e fosfatos formam complexos insolúveis de ferro, reduzindo a absorção
§ Motilidade intestinal: a motilidade aumentada diminui a absorção, pela diminuição do tempo de contato
§ Esteatorréia: a má digestão de gordura leva á esteatorréia e à diminuição da absorção

Alimentos ricos em ferro
De origem animal: fígado, ostras, rins, coração, carne magra, ave e peixe
De origem vegetal: leguminosas como feijão, ervilha, lentilha, soja e grão-de-bico; verduras de folha verde-escura como brócolis, espinafre, couve-manteiga, agrião e escarola; frutas secas como ameixa, damasco, uva passa, amêndoa; cereais integrais como arroz, aveia e trigo

Duas regras
1. Para que os alimentos de origem vegetal sejam absorvidos mais adequadamente, deve haver, na mesma refeição, frutas cítricas como laranja, limão, maracujá, morango, mexerica ou Kiwi.
2. Deve-se cozinhar os alimentos em panela de ferro ou colocar um prego de ferro (que não esteja enferrujado) no recipiente

CARDÁPIO
Café da manhã: café com leite (uma xícara), pão enriquecido ou integral (três fatias), margarina, geléia, mamão
Lanche: um copo de suco rico em ferro (cenoura, beterraba, laranja e espinafre processados na centrífuga)
Almoço: um prato de salada ( agrião, alface, rabanete, palmito, mussarela de búfala), arroz, feijào(ou somente o caldo), carne assada, batata sauté , saladas de frutas
Lanche: Iogurte
Jantar: salada de legumes, filé de pescada grelhado, creme de espinafre(espinafre cozido e picadinho, caldo de carne, creme branco e queijo parmesão), pêssego em calda
Ceia: Chá com torradas


COMPOSIÇÃO QUÍMICA
Valor calórico.................................................................................................2573 calorias Carboidratos...............................................................................................................375g Proteínas.......................................................................................................................35g Gorduras.......................................................................................................................59g Ferro..........................................................................................................................26 mg
Obs: Se o prato principal do almoço ou do jantar for substituído por fígado, o total de ferro no dia passa a ser de 38 mg

Receita de Sucos Rico em Ferro

- Receita 1-
Ingredientes:
*2 cenouras pequenas
*3 folhas de espinafre
*2 folhas de alface
*2 rodelas de nabo
*2 ramos de salsinha
*1 copo de suco de laranja

- Receita 2 -
Ingredientes:
-1/4 de beterraba média
-1/2 limão com a casca
-1 copo americano de água (200ml)
-Açúcar a gosto

Fonte http://cvdii.bireme.br/tiki-read_article.php?articleId=59